Βιταμίνη C 

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που περιέχεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα μέσω εμπλουτισμού και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγει την βιταμίνη C , οπότε χρειάζεται να καλύψει τις ανάγκες του από την διατροφή του.

Που βοηθάει η βιταμίνη C;

1. Η βιταμίνη C απαιτείται για τη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, της L-καρνιτίνης και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Το κολλαγόνο είναι ένα βασικό συστατικό του συνδετικού ιστού, το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στην επούλωση των πληγών.

2. Η βιταμίνη C εμπλέκεται επίσης στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών .

3. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό  και έχει αποδειχθεί ότι αναγεννά άλλα αντιοξειδωτικά μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της άλφα-τοκοφερόλης (βιταμίνη Ε).

4. Εκτός από τις βιοσυνθετικές και αντιοξειδωτικές της λειτουργίες, η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

5. Βελτιώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, της μορφής του σιδήρου δηλαδή που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα.

6. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο, το οποίο χαρακτηρίζεται από κόπωση ή ατονία, εκτεταμένη αδυναμία του συνδετικού ιστού και ευθραυστότητα των τριχοειδών .

Στον πίνακα που ακολουθεί , αναφέρονται τα RDAs για την βιταμίνη C (Recommended dietary allowances), η καθημερινή ποσότητα δηλαδή που χρειάζεται το άτομο για να καλύψει τις ανάγκες του.

Recommended dietary allowances , vit C	Άντρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Θηλασμό
Ηλικία
0-6 μηνών	40 mg	40 mg
7-12 μηνών	50 mg	50 mg
1-3 χρονών	15mg	15 mg
4-8 χρονών	25 mg	25 mg
9-13 χρονών	45 mg	45 mg
14-18 χρονών	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ χρονών	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται επιπλέον 35 mg

 

Πηγή: Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.( Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids).

  Πίνακας με τις  τροφές που περιέχουν  την περισσότερη βιταμίνη C:

Τροφές	(Mg) Βιταμίνη C	% (DV) Ημερήσιες ανάγκες
Κόκκινη πιπεριά, ψωμή, 1/2 φλ.	95	106
Χυμό πορτοκάλι, 3/4 φλ.	93	103
Πορτοκάλι, μεσαίο	70	78
Γκρέιπφρουτ, 3/4 φλ.	70	78
Ακτινίδιο, μεσαίο	64	71
Πράσινη πιπεριά, ωμή, 1/2 φλ.	60	67
Μπρόκολο, μαγειρεμένο, 1/2 φλ.	51	57
Φράουλες φρέσκες, 1/2 φλ.	49	54
Γκρέιπφρουτ, 1/2 μεσαίο	39	43

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.

 

Πως να εμπλουτίσω την διατροφή μου με βιταμίνη C καθημερινά:

• Φρέσκες σαλάτες με κόκκινη πιπεριά , κόκκινα φρούτα (πχ τώρα κάνουν εμφάνιση οι φράουλες).
• Φρέσκα φρούτα όπως πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, μανταρίνι, φράουλες. Σε περίπτωση που δεν είναι εφικτό το φρούτο ολόκληρο μπορεί να ετοιμαστεί σε μορφή χυμού.
• Ωραία ιδέα είναι η ομελέτα με μπρόκολο ή ζυμαρικά με μπρόκολο και φέτα.
• Σούπες λαχανικών με μπρόκολο, πιπεριά , πατάτα.
• Προσέχω να μην παραβράσω τα λαχανικά.

 

Λαντζάκη Μαρία,

Διαιτολογος, διατροφολόγος MSc , με ειδίκευση στην διαχείριση βάρους και την παχυσαρκία,

Συμβουλος ψυχικής υγείας, συνθετικής κατεύθυνσης.