ΒΙΤΑΜΙΝΗ C – ΠΟΥ ,ΠΟΣΟ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ;

Βιταμίνη

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που περιέχεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα μέσω εμπλουτισμού και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγει την βιταμίνη C , οπότε χρειάζεται να καλύψει τις ανάγκες του από την διατροφή του.

Που βοηθάει η βιταμίνη C;

1. Η βιταμίνη C απαιτείται για τη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, της L-καρνιτίνης και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Το κολλαγόνο είναι ένα βασικό συστατικό του συνδετικού ιστού, το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στην επούλωση των πληγών.

2. Η βιταμίνη C εμπλέκεται επίσης στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών .

3. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό  και έχει αποδειχθεί ότι αναγεννά άλλα αντιοξειδωτικά μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της άλφα-τοκοφερόλης (βιταμίνη Ε).

4. Εκτός από τις βιοσυνθετικές και αντιοξειδωτικές της λειτουργίες, η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

5. Βελτιώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, της μορφής του σιδήρου δηλαδή που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα.

6. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο, το οποίο χαρακτηρίζεται από κόπωση ή ατονία, εκτεταμένη αδυναμία του συνδετικού ιστού και ευθραυστότητα των τριχοειδών .

Στον πίνακα που ακολουθεί , αναφέρονται τα RDAs για την βιταμίνη C (Recommended dietary allowances), η καθημερινή ποσότητα δηλαδή που χρειάζεται το άτομο για να καλύψει τις ανάγκες του.

Recommended dietary allowances , vit C Άντρας Γυναίκα Εγκυμοσύνη Θηλασμό
Ηλικία
0-6 μηνών 40 mg 40 mg
7-12 μηνών 50 mg 50 mg
1-3 χρονών 15mg 15 mg
4-8 χρονών 25 mg 25 mg
9-13 χρονών 45 mg 45 mg
14-18 χρονών 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19+ χρονών 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται επιπλέον 35 mg

 

Πηγή: Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.( Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoidsexternal link disclaimer).

  Πίνακας με τις  τροφές που περιέχουν  την περισσότερη βιταμίνη C:

Τροφές (Mg) Βιταμίνη C % (DV) Ημερήσιες ανάγκες
Κόκκινη πιπεριά, ψωμή, 1/2 φλ. 95 106
Χυμό πορτοκάλι, 3/4 φλ. 93 103
Πορτοκάλι, μεσαίο 70 78
Γκρέιπφρουτ, 3/4 φλ. 70 78
Ακτινίδιο, μεσαίο 64 71
Πράσινη πιπεριά, ωμή, 1/2 φλ. 60 67
Μπρόκολο, μαγειρεμένο, 1/2 φλ. 51 57
Φράουλες φρέσκες, 1/2 φλ. 49 54
Γκρέιπφρουτ, 1/2 μεσαίο 39 43

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Centralexternal link disclaimer, 2019.

 

Πως να εμπλουτίσω την διατροφή μου με βιταμίνη C καθημερινά:

  • Φρέσκες σαλάτες με κόκκινη πιπεριά , κόκκινα φρούτα (πχ τώρα κάνουν εμφάνιση οι φράουλες).
  • Φρέσκα φρούτα όπως πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, μανταρίνι, φράουλες. Σε περίπτωση που δεν είναι εφικτό το φρούτο ολόκληρο μπορεί να ετοιμαστεί σε μορφή χυμού.
  • Ωραία ιδέα είναι η ομελέτα με μπρόκολο ή ζυμαρικά με μπρόκολο και φέτα.
  • Σούπες λαχανικών με μπρόκολο, πιπεριά , πατάτα.
  • Προσέχω να μην παραβράσω τα λαχανικά.

 

Λαντζάκη Μαρία,

Διαιτολογος, διατροφολόγος MSc , με ειδίκευση στην διαχείριση βάρους και την παχυσαρκία,

Συμβουλος ψυχικής υγείας, συνθετικής κατεύθυνσης.