Το ανοσοποιητικό μας σύστημα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες . Ένας σημαντικός παράγοντας που μπορούμε να ελέγξουμε είναι και η διατροφή μας.  Παρακάτω οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά που έχουν ρόλο στο ανοσοποιητικό μας σύστημα:

1.Καθημερινή κατανάλωση βιταμίνης C

Τα πορτοκάλια, μανταρίνια , ακτινίδια, φράουλες, μπρόκολο, πιπεριές είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτική δράση και δρα προστατευτικά στις λοιμώξεις και στις μολύνσεις. Είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή με διαφορετικό βαθμό διάλυσης στο νερό, οπότε και αποβάλλεται από το σώμα μας καθημερινά. Φροντίζουμε λοιπόν, να τρώμε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C καθημερινά γιατί είναι μια βιταμίνη που την χρειάζεται το σώμα σε επανάληψη!

 

2.Θαλασσινά, ψάρια, οστρακοειδή και κρέας

Το σελήνιο και ο ψευδάργυρος που συναντάμε σε αυτά είναι μέταλλα με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Το σελήνιο συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του θυρεοειδούς αδένα . Πιο συγκεκριμένα όταν συνδυάζεται με την βιταμίνη E η αντιοξειδωτική δράση ενισχύεται. Έτσι γεύματα όπως σολωμός ή σαρδέλα  με ξηρούς καρπούς ή άλλο ψάρι συνοδευόμενο με σαλάτα ,ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο είναι ένας καλός συνδυασμός. Σελήνιο επίσης θα βρούμε και στο αυγό, στο κοτόπουλο ,στα μανιτάρια  και σε σπόρους chia.

Ο ψευδάργυρος επίσης είναι μέταλλο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό μας και απαραίτητος για την προστασία από μολύνσεις, ιώσεις και ασθένειες. Τον βρίσκουμε κυρίως σε τρόφιμα υψηλά σε πρωτείνη όπως είναι το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό , αρνί) καθώς και στο ψάρι και σε θαλασσινά. Τα μύδια περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα σε ψευδάργυρο.

 

3.Κεφίρ  και  πρόβειο γιαούρτι

Το κεφίρ παρασκευάζεται από οποιοδήποτε τύπου γάλακτος (αγελαδινό , πρόβειο , κατσικίσιο) με τη χρήση κόκκων κεφίρ ( φιλικά βακτηρίδια) αφού  έχει υποστεί την ανάλογη ζύμωση. Το κεφίρ, το ξινόγαλα και το πρόβειο γιαούρτι περιέχουν τα γνωστά πλέον προβιοτικά (ζωντανά βακτήρια και ζυμομύκητες) τα οποία ωφελούν τον οργανισμό μας και το πεπτικό μας σύστημα.  Τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα σε προβιοτικά ενισχύουν τον πληθυσμό των καλών βακτηρίων στο έντερο με σκοπό την υγεία του πεπτικού συστήματος αλλά και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας. Πρακτικά, μπορείτε να τρώτε τα φρούτα σας με λίγο πρόβειο γιαούρτι ή το πρωινό σας με κεφίρ. Προσθέστε επίσης και λίγο μέλι (πχ. 1 κ. γλ.)  το οποίο λειτουργεί ως πρεβιοτικό ( δηλαδή τροφή για τα προβιοτικά) για καλύτερη ενίσχυση.

 

4. Βιταμίνη D

Η πολυσυζητημένη πλέον βιταμίνη D έχει σημαντικό ρόλο και στο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Γνωρίζαμε ήδη την δράση της στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην διατήρηση της υγείας των οστών και πλέον γνωρίζουμε και για την εξωσκελετική της δραστηριότητα.  Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και στον μειωμένο κίνδυνο για λοιμώξεις του αναπνευστικού.

Εάν οι εργαστηριακές μας εξετάσεις για την βιταμίνη D ( σε μορφή 25OH D3)  είναι κάτω από το φυσιολογικό (για ενήλικες να είναι πάνω από 30 ng/ml) και ειδικά σε χειμερινούς μήνες , η χορήγηση της βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη)  κρίνεται απαραίτητη.  Τους καλοκαιρινούς μήνες φροντίστε να βγαίνετε στον ήλιο, ιδανικά στην παραλία με το μαγιό (με μεγαλύτερη ακάλυπτη περιοχή δέρματος) για διάρκεια  10-15 λεπτών , χωρίς αντιηλιακό για την σύνθεση της βιταμίνης D μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.

 

5. Κατανάλωση πρωτείνης

Η πρωτείνη λειτουργεί ως  δομικό υλικό για τις διεργασίες του ανοσοποιητικού μας. Επιδιορθώνει και “χτίζει” τους ιστούς του σώματος ειδικά σε περιπτώσεις που το σώμα έχει μεγαλύτερη ανάγκη , όπως μια πιθανή λοίμωξη ή μόλυνση. Μια διατροφή χαμηλή σε πρωτείνη μπορεί να προκαλέσει ατονία, αδυναμία και ως αποτέλεσμα και μειωμένη άμυνα του οργανισμού.

Επιλέξτε ,όσο γίνεται δυνατόν, άπαχη πρωτείνη ή πρωτείνη με το λιγότερο δυνατόν ορατό λίπος. Τροφές πλούσιες σε πρωτείνη είναι το κρέας, το ψάρι , το αυγό , το τυρί , το γιαούρτι . Τροφές φυτικές προέλευσης με περισσότερη πρωτείνη είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβύθια, η κινόα  και η  σόγια.

 

6. Αμύγδαλα, καρύδια,  σπόροι και  αβοκάντο

Η βιταμίνη Ε ξεχωρίζει επίσης στους ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο , ελαιόλαδο , φυστικοβούτυρο. Είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση και  συνεργάζεται και με την βιταμίνη C για την προστασία των κυττάρων από χρόνιες παθήσεις.

Εμπλουτίστε την φρουτοσαλάτα σας με λίγους ξηρούς καρπούς ή το πρωινό σας με λιναρόσπορο ή αμύγδαλα.  Βάλτε φυστικοβούτυρο στο ψωμί ή την φρυγανιά σας και προσθέστε στην σαλάτα σας αβοκάντο.

 

7. Έξτρα Μυρωδικά και μπαχαρικά

Προσθέστε  κρεμμύδι , σκόρδο , τζίντζερ , κουρκουμά, κανέλα ,ρίγανη ή πιπέρι στο φαγητό σας για λίγες ποσότητες παραπάνω αντιοξειδωτικών. Επειδή μαγειρεύουμε με μικροποσότητες και δεν είναι δυνατή η μεγάλη κατανάλωση τους  στο φαγητό δεν μπορούμε να βασιστούμε αποκλειστικά και μόνο σε αυτά. Όσο όμως εμπλουτίζουμε και έχουμε την ποικιλία που χρειάζεται υπάρχουν μικρά επιπλέον οφέλη για τον οργανισμό μας.

 

8. Βότανα και αφεψήματα

Προσθέστε και ζεστά ροφήματα μέσα στην ημέρα όπως πράσινο τσάι ή μαύρο τσάι τα οποία περιέχουν φλαβονοειδή , γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση. Το ρόφημα κακάο μπορεί να μπει στο διαιτολόγιο μας (να προτιμήσετε το κλασσικό κακάο) .  Επίσης echinacea και πρόπολη μπορούν να βοηθήσουν σε διαστήματα που χρειαζόμαστε μια καλύτερη άμυνα. Η echinacea δεν συνιστάται παρ’ όλα αυτά σε άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα.

Τέλος,το μέλι μπορεί να μπει στα ροφήματα μας , κατά προτίμηση όχι σε πολύ ζεστά ροφήματα (για να διατηρήσετε όλες τις ιδιότητες του μελιού και τα φυσικά ένζυμα του).

 

Συνοψίζοντας

• Φροντίστε για την ποικιλία τροφών στο διαιτολόγιο σας και δώστε έμφαση σε παραπάνω τρόφιμα σε περιόδους που κρίνεται απαραίτητο .
• Να θυμάστε ότι οι καλές διατροφικές μας συνήθειες ,ένας υγιής τρόπος ζωής και ο επαρκής ύπνος  θα διατηρήσουν το ανοσοποιητικό μας μηχανισμό σε καλά επίπεδα.
• Αποφύγετε την μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και προτιμήστε να πάρετε θερμίδες από τρόφιμα που θα δώσουν επιπλέον ασπίδα στο σώμα μας.

Να είστε όλοι καλά,

Μαρία Λαντζάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc